寝る前の運動は呼吸法が最適、横隔膜と自律神経とダイエット


今回のテーマは、

寝る前の運動は呼吸法が最適、
横隔膜と自律神経とダイエット

について紹介します。

運動不足を自覚している人や
身体を動かす事が苦手な人に
お勧めの運動があります。

特に寝る前の運動は呼吸法が最適です。

ダイエット効果の高い
ぐっすり眠って、痩せホルモンを
たっぷり出すための

簡単にできる寝る前の
エクササイズが「呼吸法」なのです。

睡眠と関わる自律神経は
自分の意思では動かす事ができません。

しかし唯一整える事ができる方法があり、

それが横隔膜で呼吸をコントロールする事、

いわゆる腹式呼吸と呼ばれるものです。

腹式呼吸と言うのは

胸をあまり動かさずに
お腹をへこませたり膨らませたり
しながら呼吸するもので、

普段私たちは肋骨を開くことで
肺を膨らませて息を吸っていますが、

腹式呼吸では
肺の底部を支えている横隔膜を下げて
息を吸います、

胸ではなくお腹を意識して
行う呼吸法なのです。

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睡眠とダイエットにメリットのある呼吸法

この横隔膜を下げて
お腹を前に突き出すためには

腹筋を使う事にもなり、

これが全身の筋肉を弛緩し、
さらに内臓にも適度な刺激を与えます。

リラックス効果が得られて
副交感神経を優位にしやすくします。

つまり、睡眠にもダイエットにも
メリットがあると言う事です。

昼間にストレスがかかって
交感神経が働きすぎている時も

腹式呼吸の呼吸法をするのは有効です。

プレゼンやスピーチの前で
緊張で心臓がドキドキしている時、

セールスや商品説明が上手く行かず
物事が上手く運ばずイライラする時、

部下が些細なミスをする、上司が理不尽で
怒りが込み上げて興奮状態にあるときなど

腹式呼吸の呼吸法を
する事で自律神経のバランスを
とる事ができます。

寝る前だけでなく日中もこれで
自律神経のメリハリがとれ
その日の睡眠の質も上がるでしょう。

ハーバード式呼吸法

自律神経をある程度意識的に
コントロールする方法は、

呼吸法以外にほぼありません。

だからハーバード大学の医学部でも、

ストレスを感じたときに
リラクゼーション効果を高める方法として

4つの段階の腹式呼吸を
身につけているようです。

ここでそのやり方を公開します。

バージョン1ほど軽く、
4ほど深いので、

状況によって使い分けてください。

バージョン1.

ステップ1.

姿勢を楽にして座る。

ステップ2.

お腹と胸の動きに意識を向け
ゆっくり、深く呼吸する。

ステップ3.

おへその上に軽く手を乗せ、
息を吸うときに数センチお腹が膨らむようにする。

ステップ4.

息を吐くときにお腹が数センチへこむ事を感じ、
その時胸が上がる事にも意識を向ける

バージョン2.

ステップ1.

深い腹式呼吸を行う

ステップ2.

息を吸ったら1カウント、
吐いたらさらに1カウント減らしながら
10から0までカウントダウンして呼吸する

ステップ3.

0に至るときにリラックスできないと感じたら
もう一度繰り返す。

バージョン3.

ステップ1.

深い腹式呼吸で以下を行う。

ステップ2.

1から4まで数えながら
息をゆっくり吸う。

ステップ3.

今度は4から1まで数えながら
息をゆっくり吐く。

ステップ4.

これを数回繰り返す。

バージョン4.

ステップ1.

深い腹式呼吸で以下を行う。

ステップ2.

息をゆっくり吸ったら、
2、3秒ほど息を止める。

ステップ3.

息をゆっくり吐いたら、
2、3秒ほど息を止める

ステップ4.

これを数回繰り返す。

まずはバージョン1から
徐々に深い呼吸法ができるよう
少しずつ訓練していくと良いでしょう。

呼吸を深くする事ができるほど

横隔膜が動き、
自律神経が整えられ、

美容、健康、長寿に
メリットを与える事ができるようになります。

寝る前のエクササイズの秘訣

また、寝る前のエクササイズの前には、

まずは水分を十分に
取っておく事をおススメします。

このときに飲むのは水分でなく
純粋な水である事が大切です。

ミネラルウォーターや
浄水器に掛けた水など、
キレイな水を飲みましょう。

また、
寝る前には特に刺激が少なく、

ぬるいと感じるくらいの
室温から体温くらいの水が理想です。

水を飲んでから、エクササイズ
をしっかりやりましょう。

肝心の運動については
前にも言ったように

リラックス系のヨガや
ストレッチなどが最適ですが、

極端な話、「呼吸法」だけでも
お腹がへこみます。

お腹をへこませる呼吸法として
お勧めなのが深呼吸です。

強い筋トレや腹筋、
呼吸が上がるような運動は、

身体が活動的になってしまうため
お勧めはできません。

呼吸法であれば
横隔膜を動かす事ができ、

お腹をへこませる効果だけでなく
深呼吸として精神を落ちつかせる
働きもあるので、

寝る前の運動としては最適でしょう。

呼吸を深くするだけで
睡眠もダイエットにも効果があるので

早速今日から実践していきましょう。

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