筋力トレーニング、特に下半身の筋力を鍛える事は老化を防ぐ


今回のテーマは、

筋力トレーニング、特に下半身の
筋力を鍛える事は老化を防ぐ

について紹介します。

高齢者が寝たきりになり
介護の対象となるのは、

生活機能の低下、尿失禁、転倒、
骨折、認知症、低栄養

などがあげられます。

これらに共通するのは
足腰の弱さからくるものであり、

歩行能力の低下です。

オシッコを漏らさずに
外出できるかどうかも、

高齢者のクオリティオブライフを
大きく左右するのです。

そして足腰、特に下半身を
丈夫で元気に保つ為には、

筋力トレーニングの
有効性があげられます。

筋力トレーニングは

筋肉に負荷をかけ、筋肉や
筋肉の持久性、柔軟性を
高めるトレーニングです。

それだけでなく、短期間に
集中して筋力強化をする運動は、

脳と内分泌系に強力に働きかけ、

アンチエイジングに欠かせない
成長ホルモンも放出させます。

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筋力トレーニングのアンチエイジング効果

筋力トレーニングは正直な結果として
肉体年齢と直結します。

筋力トレーニングを律儀に
行う人は老化を防ぐ事ができます。

ここで、高齢になっても若い筋肉を
保った人の例を見てみましょう。

骨の老化のテーマでも紹介しました、
101歳まで現役だったスキーヤー

三浦敬三さん

として100歳を超えても日本舞踊の
稽古を続けていた

板橋光さん

お二人の若さの特徴は、
スキーと日本舞踊と言う中腰の
姿勢を保つトレーニングをしていたという事。

二人のに肉体年齢のデータを見てみると、

三浦さんの場合は、
下半身中心のトレーニングなので、

やはり太ももの筋肉や
骨の強さが目立ちます。

一方で板橋さんの場合、

全体的に非常にバランスが良いのが特徴です。

前腕と太ももの筋肉の強さ、
骨の強さ、歩行能力など、

全てが実年齢よりも20歳以上も
若いという結果が出ています。

やはりトレーニングの結果と言うのは
正直に出るのですね。

いくつになっても筋力トレーニングは有効

確かに加齢とともに
筋力というのは衰えるものです。

また、筋肉細胞は使わないと
どんどん消えてなくなります。

しかしどれだけ高齢になっても
筋力トレーニングによって、

筋力を鍛える事によって

低下した筋力を再び回復させ、
老化や病気を防ぐことができるのです。

72歳〜98歳(平均87歳)

の高齢者100人を対象にした
アメリカの研究では、

筋力トレーニングによって
筋力が二倍になり、

活動性が向上したと言う
報告があります。

つまりどれだけ高齢となっても、

筋力トレーニングの効果は期待でき、

筋力を鍛える事で、

身体の様々な機能が高まり、
毎日の生活が活動的になるのです。

下半身の筋力を中心に鍛える事

特に加齢とともに衰えやすいのは、

腹筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋

と言われています。

特に太股の筋肉は
減少しやすい筋肉ですし、

腰より下の下半身は

全身の筋肉の約60%
以上を占めてているのです。

つまりここを鍛えると、

全身の血流やリンパの流れが
良くなるという事、

それだけアンチエイジングに
有効な手段と言えますし、

太ももやふくらはぎなど
下半身の筋力を鍛える事は

成長ホルモンの分泌も増え
老化を防ぐ事が出来ます。

スクワットなどはお勧めです。

もちろん負荷をかけすぎたり、
頻繁にやりすぎれば、

筋肉の回復が追いつかなくなるので、

休息は必ず入れてください。

週に二回程度一回15分を目安に
始めて見ると良いでしょう。

これだけで身体も心も
調子が大きく変わるはずです。

筋力を鍛える事は老化を防ぐ

どんなトレーニングをすれば
どんな筋肉の保持に役立つのか、
非常にはっきりしているのです。

このような事がどんどん分かってきたので
今では高齢者を対象とした介護予防の現場でも、

筋力トレーニングが行われるようになりました。

ここでいう介護予防とは、
転倒を防ぐという事です。

75歳前後になると、サルコペニアの
症状が急激に出やすくなり、

約2割の人が発症しています。

これは同じ年齢の人が脳卒中に
なる割合とほぼ同じで、

認知症を発症する人の
割合よりも高い数字です。

したがって、要介護になる人を減らして行くには
サルコペニアを防げるかどうかが
非常に大きな要因になってくるのです。

特に転倒を防ぐには、
歩行能力を叱りさせることが大切なので、

介護予防の現場では、
足腰にターゲットを絞った
下半身の筋力トレーニングを指導しています。

メニューとしてはマシンを使った膝の
曲げ伸ばしや開脚などが中心です。

高齢者の場合、そうした教室に
通う事が生活パターンとしても
重要になってきます。

それ自体が人とふれあって刺激を
受ける機会にもなり、
老化を防ぐのに最適です。

また自宅でもできる簡単な下半身の
筋力トレーニングとしてスクワットも良いので
ぜひ試してみて欲しいと思います。

転倒などが危険な場合もありますので、
いすなどで体を支え、ゆっくりひじを曲げながら
スクワットをすることが大切です。

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