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一日の歩く量の理想、歩行数に現れる老化現象、歩く若返り効果


今回のテーマは、

一日の歩く量の理想、歩行数に
現れる老化現象、歩く若返り効果

について紹介します。

特に道具も不要で
誰でもすぐに始められるのが

ウォーキングです。

歩く事の効果は、

・足腰の筋肉の強化

・肥満の予防、改善

・心肺機能の向上

・血圧、血糖値の正常化

・尿酸値の低下

・中性脂肪の減少

・善玉コレステロールの増加

・骨粗鬆症の予防

・認知症の予防

・ストレスの発散

…など実に多彩です。

中でも特に足腰の筋肉の
強化が重要です。

足腰には体全体の
筋肉の約6割が集中しています。

加齢とともに失われる
筋肉を温存する事は、

アンチエイジングを実現する
為に絶対に欠かせないのです。

一日の歩く量で美容・健康・長寿が変わる

が、ただ闇雲に歩けば良いのか?

と言われればそうでもないのです。

ウォーキングの効果について
調べた研究があります。

ほとんど身体を動かす事のない
イギリス人の女性(平均47歳)で

早足のウォーキングプログラムを
12週間実施したグループと、

そのままの生活を続けるグループの、

二つに分けて、
健康効果を調べました。

するとその結果、

運動したグループでは
善玉コレステロールが増加していました。

しかし、運動プログラムを辞め、

6ヶ月後に再テストをしてみると、
コレステロール値は元のレベルに
戻っていたのです。

ただ歩くだけでももちろん、
効果があるでしょうが、

運動は継続が大切であり、

運動はある程度「辛く感じる」
レベルが求められるのです。

運動の強さと死亡率の
関係を調べたいくつかの研究から、

ある程度の強さを持つ
運動をすると、

より死亡率が低くなる
ことが分かっています。

「軽い」運動よりも、
少しだけ辛く感じる運動が
最も効果的なのです。

歩行数に現れる老化現象

簡単に老化現象が進んでいるか
調べる指針として歩行数が挙げられます。

以前紹介した、筋肉の老化現象
であるサルコペニアですが、

この診断は比較的簡単です。

握力やひざの屈伸力などで
筋力を測定し、

さらにMRIで筋肉量の輪切り写真を
撮影することで分かります。

こういったデータから分かるのは、

サルコペニアは運動量の少ない人に
発症しているという事です。

さらに調べていくと、
一日8000歩以上歩いている人には

サルコペニアと診断される人は
あまりいないのです。

逆に既にサルコペニアになっている人は
一日8000歩も歩けないという事でもあります。

ですからあなたがそのくらいの
歩数をコンスタントに歩けているなら

今のところ心配はありません。

心配なのは一日2000歩から3000歩
しか歩いていない人です。

この人たちはかなり危険ゾーンにいます。

サルコペニアを疑うか、
まだだとしてもいずれ発症することが
予想されるレベルです。

一日の歩く量の理想、歩く強度の効果

筋肉老化に危機感を持っている人は、

まず、自分が毎日どれくらい
動けているかを把握することが
大切になります。

しかし、万歩計をつけて歩いて
一日8000歩をキープできていれば
絶対安心なのかといえば、

そうとは言い切れません。

ロボットなら一日中ずっと
一定の速度でうごく事も出来ますが、

人間だとそうはいかないからです。

ある人が、今日も昨日も同じ歩数を
歩いたとしても、

運動の中身も同じとは限らない訳です。

人間は、実際にはゆっくり歩く時もあれば、
速足で歩く時も、走る時もあります。

なので、単純に歩数でくくらずに
段階をつけてみるべきです。

筋力を維持するには、
歩数ではなく「中程度以上の動き」が
どれくらいできているかが重要なのです。

ぶらぶらとウィンドウショッピングを
するような調子で歩いていても
あまり筋肉量は増えません。

筋肉量を増やすのならば
早歩き以上の運動も、

ある程度取り入れていく必要があります。

ウォーキング、歩くことの若返り効果

筋肉には、

瞬発力や機敏な動きを
する為の速筋(白筋)と、

持久力の為の遅筋(赤筋)の
二種類がある事が知られていますが、

加齢とともに速筋の萎縮が
目立つようになり、

50歳を過ぎれば、
その萎縮に拍車がかかります。

速筋はゆっくりしたスピードでは
あまり動かないので、

スピードアップした
歩き方が重要なのです。

では一週間にどれくらい動けば
良いかと言うと、

早歩きを15分で一セットとすれば、
子供と犬との散歩なら20分で一セットとして、

一日平均3セット強できれば
合格圏内でしょうね。

恐らく普通に考えているよりも
多く強くの運動が必要です。

こうしてみていくと、
サルコペニアの予防は、

骨粗鬆症の予防よりも
一段ハードルが高い事が分かります。

と言う事は逆に考えれば、
筋肉の老化を防ぐ、

サルコペニアの予防を
心がけて運動すれば

骨粗鬆症の予防も
同時にできるという事になります。

筋肉の老化が心配な人も
骨の老化を気にする人も、

一日の歩く量の理想や歩行数に
現れる老化現象、歩く若返り効果など

ぜひこの事はよく覚えておいて下さい。

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