寝る前の深呼吸、腹式呼吸でぐっすり熟睡、不眠解消のメリット

寝る前の深呼吸、腹式呼吸でぐっすり熟睡、不眠解消のメリット
今回のテーマは、

寝る前の深呼吸、腹式呼吸で
ぐっすり熟睡、不眠解消のメリット

について紹介します。

「頭の中での独り言」を止めて
うまく睡眠を取るためのテクニックを
今回は紹介します。

その方法は、

腹式呼吸の深呼吸

をやる事です。

呼吸と言うのは私たちは普段
無意識に何度も呼吸を繰り返していて

そこから酸素を得て生命の活動を維持しています。

しかし意識した深い呼吸である
腹式呼吸を身につけると

リラックス効果とストレス軽減効果を
身体に与える事ができ、

多くのメリットのある
睡眠のサポートになるのです。

寝る前の深呼吸、腹式呼吸は
ぐっすり熟睡できる睡眠の質を高め、
睡眠不足、不眠解消の効果もあります。

眠くなるとあくびをしますが、

人がなぜあくびをするかと言えば
体内の酸素の濃度が足りなくなって、

「もっと酸素を入れてくれないと
頭がボーッとするぞ」という、サインです。

つまり自動的に

古い空気を吐き出して、
少しでも新鮮な空気を取り入れようとする
身体の仕組みなのです。

腹式呼吸ははこの役割を
意図的に行うもので、

ぐっすり睡眠を取れるだけでなく
健康にも様々なメリットがあります。

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睡眠に効果のある腹式呼吸のやり方

呼吸と言うのは
どこでも誰でも、簡単に
無料でできるのが嬉しい所ですが、

シンプルですが効果も抜群です。

睡眠に効果のある腹式呼吸において
ベストの姿勢を取るのは基本です。

今までは両手のひらを布団に
つけていましたが、

ここでは、腹式呼吸を
より確実に意識する為に

左右どちらかの手のひらを
おへその上に置きます。

お腹に意識を持ちましょう。

ただ正しい腹式呼吸は、
お腹を膨らませるものではありません。

空気をたくさん吸うことによって、
肺が膨らみ、横隔膜が下の方向に押されます。

その横隔膜が下に広がることで、
内臓が押され、前に出ます。

だから結果的にお腹が出るのが
腹式呼吸なのです。

一般的な腹式呼吸では
軽く膝を曲げて立てますが、

ここではまっすぐです。

呼吸は、鼻から吸って口から
吐くようにします。

鼻から吸う理由は、
鼻呼吸の効能と言う事で
以前にも紹介したとおりです。

息を吸うときは普段から
鼻で息をする方が、

免疫や殺菌効果などに優れているので
鼻から吸うようにしましょう。

そして腹式呼吸の深呼吸では、

まず手のひらを乗せたおへそを意識して
お腹をゆっくりと膨らませ、

同時に鼻から静かに息を吸います。

すると身体がリラックスしてきますが、

このとき心の中で
「いーち」と数えます。

お腹がいっぱいに膨らんだら
今度は少し口をすぼめ
「にー」と心の中で数えながら、

ゆっくりと時間をかけて吐き出します。

この繰り返しで睡眠のために
素晴らしい腹式呼吸になります。

寝る前の深呼吸、腹式呼吸を行えば
ぐっすり熟睡、不眠解消のメリット
が生まれますが、

さらにもう一工夫したい所です。

腹式呼吸とともに数を数えよう

この数を数えると言う行為は、

ぐっすり熟睡をとると言う意味で
案外重要なメリットある行為です。

自分の呼吸の数を数えることで、

余計な言語が生じて呟き始めるのを
シャットアウトしているのです。

頭の中で余計な事を考えなくなるので、
次第に睡眠に導入できます。

これに鼻呼吸を加え、
より新鮮な空気を脳に取り込み

リラクゼーション方の一つでもある
腹式呼吸をすることで
筋肉の脱力を計れます。

不眠解消効果も生まれるのです。

ここで注意すべきは数え方です。

あくまで「いーち、にー」の繰り返しであり、

「いーち、にー、さーん、しー…」

と数を重ねていくべきではありません。

そうすると、数えるという事が目的化し、
果てしのない徒労感や
退屈感につながってしまいます。

左脳が働いてしまい、
交感神経が優位になる事もあります。

そうなると眠れなくなったり、
睡眠が浅くなったりしてしまいます。

睡眠導入に「羊」を数えない事

腹式呼吸に加え1、2、と数える
シンプルなステップの繰り返しを心がけましょう。

眠る前に余計な言語や考えが
生じるのを抑えるという意味では、

腹式呼吸のみにこだわる事もありません。

例えば、クラシック音楽など
ゆったりとしたリラックスのできる曲の
始めから終りまでを

ひたすらイメージし続けるのも良い方法です。

ただし、歌詞のある曲はいけません。

右脳はいいですができるだけ
左脳を活性化させない事が
上手く眠れる秘訣です。

不眠を解消して快眠をる為には

あくまで言語中枢は刺激
しないようにすることが大切です。

良くある方法として
羊を数えるという方法がありますが、

羊を数えるというのは
良い睡眠を取るために

決して悪い方法ではありませんが、
あまりお勧めしません。

「羊飼一匹、羊が二匹、羊が三匹…」

と主語と述語のある文章として想起すると
言語中枢が活性化してしまいます。

また先ほど言ったように、
数をどんどん増やして行く事は
退屈になり苦痛となります。

或は羊の往来をイメージする
にとどめておきましょう。

それよりも単純な繰り返しと
腹式呼吸に意識を持っていく事です。

すると眠りに入るのがスムーズになり、
睡眠の深さも良くなります。

日中の免疫力や、
健康レベルも上がっていくでしょう。

心身にメリットがたくさんあるのが
深呼吸の力なのです。

なので、うまく深呼吸して
腹式呼吸をすることが

素晴らしい睡眠を得るコツと言えるのです。

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