自律訓練法の自己暗示で最高の睡眠を作るやり方と効果、効能

自律訓練法の自己暗示で最高の睡眠を作るやり方と効果、効能
今回のテーマは、

自律訓練法の自己暗示で最高の
睡眠を作るやり方と効果、効能

について紹介します。

自分でできる睡眠改善の方法に

自律訓練法と言う
リラックスエクササイズがあります。

このスキルをマスターすると
最高の睡眠を取れるようになり、

身体と心のストレスがほぐれ、

疲れを取る事ができたり、
質の良い眠りを得る事ができます。

前回のゆるじめ体操で
なかなか脱力がうまく行かない場合、

常日頃から、緊張しやすい
性格や精神的なストレスなどによって

日常的に身体に力が
入っているのかもしれません。

そういう人は、寝るときにだけ
筋肉の力を抜こうとしても、

なかなか思うようにはいきません。

そんなときには睡眠術とは別に、

全身の筋肉の力を抜いて
リラックスする方法を身につけると良いですね。

その為に最適な方法が、

自律訓練法

と呼ばれるものです。

ゆるじめ体操を行っても
うまく脱力して睡眠ができない場合は、

このやり方を組み合わせて
練習すると良いでしょう。

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深い睡眠を取るための自己暗示

人が例えば

手足を動かすときには

「それを動かそう」

と意識して動かす事ができますが、

内臓や血管などは
自分の意識とは無関係に動きますね。

これを調整しているのが
自律神経なのです。

そして本来であれば
自律神経は自分の意志で
コントロールする事ができないのですが、

リラックスのエクササイズと
自己暗示を組み合わせる事で、

自律神経に働きかける事ができます。

自己暗示を睡眠の為に応用する
やり方には効果、効能があります。

こうしてストレスを軽減し
睡眠のを質を上げる事ができるのですが、

その訓練法として効果的なのが、
自律訓練法と呼ばれるものです。

自律訓練法というのは、

1932年にドイツの精神科医
シュルツさんによって開発された

心と体のリラックス法です。

自律訓練法のやり方ステップ

まずは、

静かな薄暗い部屋で

背もたれのある椅子などに深く腰掛け、

手を腿に置き、軽く目を閉じ、

「気持ちが落ち着いている」

と心の中で唱えます。

これが自律訓練法における
背景公式と言われるものです。

次に、

「腕が重い」と心の中で
自己暗示を唱えながら、

実際に腕の重みを感じられるよう
気持ちを集中します。

これが第一公式のやり方です。

しっかりとその部分に
注意を集中させるのが大切です。

慣れないうちは「重い」という
感じは難しいかもしれませんが、

手足がしびれるような感じを
掴めれば良いでしょう。

徐々に、

「腕がだるく感じる」
「腕がとても重い」

と感じられてくるはずです。

そして右腕だけでなく、

右足、左腕、左足とこれをして、

重さを実感できるまで
1日に何度か訓練をします。

次の第二公式のやり方では

「腕がとても温かい」と
イメージをします。

第二公式からは

自律訓練法の基本の
コツを掴んでいるので、

早い人であれば1日2日くらいで
習得できるでしょう。

でも焦りは禁物です。

ゆっくりのんびりした気持ちで
取り組む事が大切です。

この二つのステップが基礎編です。

自律訓練法をマスターする

さらに第三公式のやり方では

「心臓が筋かに脈打っている」

とイメージします。

実際に静かな浜辺に打ち寄せる
波を想像するのも良いかもしれません。

そうすれば自然に呼吸も穏やかなものになります。

そして第4段階のやり方は、

「静かに呼吸している」

と頭の中で繰り返します。

これは早く繰り返すと
息が粗くなるので

ゆったりやります。

高原や森林などの済んだ
空気をイメージすると
気持ちよくできるでしょう。

そして第5公式のやり方が

「お腹の胃の当たりが暖かい」

と繰り返し心に語りかけます。

イメージが掴みにくい場合は、
お腹の上に実際に手を置いても構いません。

また子犬が自分のお腹の上で
寝息を立てて眠っている、

熱い砂浜の砂がお腹の上に
乗っていると言ったイメージを浮かべる
など自分なり工夫もできます。

そして第六公式のやり方が

「額が涼しい」と心に訴えます。

最も深くリラックすると、

手足や腹部は温かく感じながら、

額だけはさわやかな高原で
涼しい風を受けているような感覚
をイメージできるようになります。

この状態を感じることで、
さらに深くリラックスしていくのです。

以上自律訓練法は、

背景公式+第一から第六までの

7つのステップを経て
進めていきます。

ひとつだけでもしっかりやれば
心身お良い効果効能をもたらし、

最高の睡眠を作る事ができます。

必ず、ひとつの公式を十分に
マスターしてから次の段階に進んで下さい。

慣れればすべてを
数分でできるようになり、

これを全てやれば
驚くほど心と身体がリラックスして

快適な眠りにつく事ができるのです。

自律訓練法で最高の睡眠を

睡眠に応用する場合は、
第六公式まですべてやる必要はありません。

睡眠に応用するというのは、
すなわち仰向けに横になった体勢で
自己暗示、自律訓練法を行うと言う事です。

この場合は筋肉のリラックスを自覚する
と言う事だけなので、

第二公式のやり方までで十分です。

睡眠に関する脱力でも
これを応用しても構いません。

ベストの姿勢を取りながら、

第一公式、第二公式と
自律訓練法を進めていくのです。

これだけでうまく眠れるように
なる事もあります。

完全にマスターするには
個人差があり、

だいたい数週間ほど
かかると言われていますが、

すぐに結果を求めようとすると
かえってマスターできないので、

「大丈夫、そのうちできるようになる、」

と言う気持ちで構えましょう。

完璧にできなくても
睡眠に十分効果はあります。

最高の睡眠を作る事ができるのです。

自律訓練法は
いつ行っても構いません。

寝るために準備として
床に入る1,2時間前でも良いし、

昼間に時間の取れる場合は
その時やっても差し支えありません。

効果効能の高いパワフルな方法なので、
しっかり訓練して実践していきましょう。

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