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概日性リズム、体内時計が睡眠不足解消、良い睡眠に影響する


今回のテーマは、

概日性リズム、体内時計が睡眠不足
解消、良い睡眠に影響する

について紹介します。

体内時計というのが良い睡眠の
カギを握るという話をしてきていますが、

体内時計と言っても、もちろん

カチカチと時を刻むような
時計が身体の中にある訳ではありません。

体内時計というのは、

外部の光に反応して動きだす
一連の神経回路の事です。

脳内の左右の視神経の
交わるあたり、

視交叉上核と呼ばれる部位に
それはあります。

概日性リズムと睡眠、環境の影響

こうした体内時計の事を
概日性リズムとも呼びます。

英語ではサーカディアン・リズム
(circadian rhythm)

と呼ばれるリズムで、

ラテン語の「circa」
「おおむね」という意味と、

「dies」「日」の造語から
付けられた名前です。

このリズムは人間だけでなく、

動物や植物にも
備わっているものです。

太陽の動きに合わせて、
約24時間のサイクルで周期するものですが、

生物の一日の活動と休息を
司る為に脳に組み込まれた仕組みです。

ただ、この概日性リズムは
外部の環境よっても影響を受けます。

光や温度、食事などで
このサイクルの流れが変わってしまうので、

人間、特に現代人は
この体内時計が自然に進まず、

狂ってしまう可能性が高いのです。

これが睡眠不足や睡眠の質に
大きく関わっているのです。

体内時計が狂って睡眠不足になる理由

脳に組み込まれた概日性リズムですが、

これが光に反応して、
リズムの基点を作るのです。

この神経は2500ルクス以上の光に
反応すると言われています。

2500ルクスと言えば、
日の出の後のなんとなく白じんだ頃と
同程度の光の強さで合って、

まさに人間は朝に反応するように
作られているのです。

夜が明けると、朝日が視覚情報として
視神経に伝わります。

その情報を視交叉上核が感知し、
体内時計のスイッチが入ります。

すると、夜の間、松果体という
器官から分泌されていた

メラトニンという睡眠ホルモンの
量が減っていきます。

メラトニンは睡眠のリズムを
直接コントロールしているホルモンで、

日没後に分泌量が増えて、
眠気をもよおし、

朝が来れば減って眠りが浅くなります。

メラトニンが減り、眠りが浅くなり、
副腎からコルチゾールというホルモンが分泌され、

自律神経が交感神経優位に切り替わり

「さあ朝だ!、今日も一日頑張るぞ」

となる訳です。

しかし、例えば朝に光を浴びない、
夜に人工光を浴びるような生活をすると、

少しずつ概日性リズムが本来持つ
リズムと狂ってきます。

そして睡眠障害、睡眠不足など
眠りに関する問題も生まれます。

その為の対処法も次回以降
テクニックを紹介して行くつもりですが、

まずはこのメカニズムを
理解して欲しいと思います。

概日性リズムが良い睡眠に影響する

ちなみに視交叉上核を破壊した動物は
この概日性リズムが全くなくなるそうです。

そして生物としての機能が
一気になくなると言われています。

このように、夜が明けると

「休止モード」から「活動モード」へ
と切り替わる訳ですが、

この活動モードは、その日の夜まで
持続するという事がありません。

途中で「小休止」が入るのです。

ずっと持続ができるほど、
人間はタフにはできていません。

お昼ごはんを食べた後、

午後一時から三時までの間、
私たちは一度眠くなります。

昼下がりついウトウトしてしまう

これが小休止です。

この小休止を私たち日本人は、満腹感や
怠け心のせいにしてしまいがちですが、

実は、体内時計にコントロールされた
れっきとしたリズムなのです。

次回からこの小休止と睡眠の関係性について
詳しく語っていきたいと思います。

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