ベジタリアンはオメガ3脂肪酸、タンパク質、アミノ酸不足に


今回のテーマは、

ベジタリアンはオメガ3脂肪酸、
タンパク質、アミノ酸不足になる

について紹介します。

ベジタリアンは得てして
タンパク質不足になりがちです。

タンパク質というは生命の基本です。

そしてタンパク質はその
アミノ酸バランスにより質が決まりますが、

こうしたバランスは動物性食の方が
優れているケースがほとんどです。

さらにベジタリアンのタンパク質
補給源として豆類が重宝されますが、

残念ながら、豆類は、

優れたタンパク質とは言えず、
さらにミネラルを欠乏させる
原因にもなります。

さらにベジタリアンの食生活は
オメガ3脂肪酸、アミノ酸不足になる
リスクが高まります。

オメガ3脂肪酸不足について
紹介する前に

ここで脂肪の種類について
復習しましょう。

食事中の脂肪は

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

「飽和」というのは
化学式上に二重結合が無く

水素で飽和されている脂肪です。

飽和脂肪酸の代表は

ココナッツオイル、パームオイル、
母乳などのラウリン酸、

牛肉、卵、ミルク、鶏肉、
魚介類などのパルミチン酸、

肉類、卵、チョコレートに
含まれるステアリン酸があります。

一方で「不飽和脂肪酸」は

構造上何個二重結合が
あるかによって

一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分かれます。

一価不飽和脂肪酸は

オリーブオイル、アボガドオイル、
ナッツ、牧草育ちの家畜肉などの
オレイン酸があります。

多価不飽和脂肪酸は
いわゆる「必須脂肪酸」と呼ばれるもので、

多価不飽和脂肪酸は
さらにオメガ3脂肪酸と
オメガ6脂肪酸に分けられます。

凄く単純に言えば、
それぞれの脂肪酸の種類が

それぞれ独自の役割があるので
バランス良く摂取するのが大切です。

どれかに偏り、バランスを崩せば
健康を損なうリスクが高まります。

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ベジタリアンはオメガ3脂肪酸が不足する

ここで注目の
オメガ3脂肪酸には

亜麻仁油、大麻油、シソ油、
ウォールナット油など

アルファリノレイン酸

魚介類、牧草育ちの家畜肉、
卵に含まれるEPA、DHAがあります。

オメガ6脂肪酸には

サンフラワー油、ひまわり油などの
植物油に含まれるリノール酸があります。

さてこうした必須脂肪酸の
中でもとりわけ重要と言えるのが、

オメガ3脂肪酸の仲間である
EPA、DHAです。

EPAは、強力な
抗炎症作用や抗血栓作用を持ちます。

DHAは、胎児の脳の成長と
生涯を通じての認知機能の維持に
必須の脂肪酸です。

健康な食事の指標として
オメガ3脂肪酸/オメガ6脂肪酸の
割合があります。

狩猟採集時代の食事では
おおよそ1:1~2の割合でしたが、

これが健康を維持するための
理想のバランスとなります。

調理油も、調味料も、加工食品も
オメガ6脂肪酸を使うのが現代食の特徴です。
(保存や加工が便利だから)

オメガ6が過多となり、
オメガ3が減少する現代の食生活では、

現代食ではこの割合が
1:10ほどになります。

オメガ6脂肪酸が現代食で
増加する理由は

それを豊富に含む植物オイルの
頻用によるものと考えられています。

そこで健康食に切り替えようと
ベジタリアンの食生活を考える人がいますが、

オメガ3、6のバランスの解決は
ベジタリアン食では難しいのが現状です。

オメガ3(DHA,EPA)が不足するベジタリアン

ベジタリアン、ヴィーガンの食事では

植物性の油であるオメガ6脂肪酸や

亜麻仁油、大麻油などから
オメガ3脂肪酸は確かに摂取できます。

(現代人の多くは、そもそも
オメガ3脂肪酸が足りていないが、、)

ただ、、

同じオメガ3脂肪酸群とは言え

草食動物や魚類は植物から摂取した
アルファリノレン酸を体内で
EPA、DHAに変換できますが、

私たちは植物から摂取した
アルファリノレイン酸を体内で
EPA、DHAに変換する酵素が十分に働きません。

これは私たちの食事が肉食中心に
移行した事で起こった遺伝的変化の一つです。

だから植物由来のオメガ3である
アルファリノレイン酸だけでなく、

動物由来のオメガ3
EPA、DHAもとらなければ行けないのですが、

したがってベジタリアン、ヴィーガンの
食事ではEPA、DHAオメガ3脂肪酸が
欠乏します。

実際に、ベジタリアン、ヴィーガンを
調査した結果、

EPA、DHAの血液濃度が
低下している事が報告されています。

加工食中心の現代食は言うには及ばず、

健康的な食生活と言うイメージの
ベジタリアン、ヴィーガンの食事でも

オメガ3脂肪酸/オメガ6脂肪酸の
割合がオメガ6脂肪酸過多に傾きやすくなるのです。

多数の疫学的調査で

既にオメガ3脂肪酸の摂取によって
心臓血管障害の死亡率が
減少する事が分かっています。

またオメガ6脂肪酸を減らし
オメガ3脂肪酸を増加した

地中海式食事の介入試験では

心臓血管障害の発症率と
死亡率が70%も減少されています。

少し専門的に言えば、

EPA、DHAオメガ3脂肪酸は

「ペルオキシソーム増殖活性化受容体」
「ステロール調節エレメント結合タンパク質」
「炭水化物反応性エレメント結合タンパク質」

に結合します。

その結果、脂肪酸の酸化、
コレステロールの代謝、

インシュリン感受性の改善、

抗炎症作用などの重要な
働きをする事が分かっています。

したがってベジタリアン、ヴィーガンでは
EPA、DHAオメガ3脂肪酸の
サプリメントが必要になります。

またベジタリアンで卵を食べる場合は

牧草を食べた鳥の卵を選ぶと
EPA、DHAオメガ3脂肪酸が得られます。

しかしそもそも豊富で良質な
EPA、DHA源は魚なのです。

オメガ3脂肪酸や良質なタンパク質源として
魚介類はメリットがあるのです。

ベジタリアンはアミノ酸不足になる

タンパク質の質は
食品のアミノ酸含有バランスによって
クオリティが決まるのですが、

どうしてもタンパク質の質は
植物性食品よりも動物性食品に
軍配が上がるのです。

アミノ酸スコアやプロテインスコアなど
食品のアミノ酸バランスを計る数値では、

ベジタリアンのタンパク質源である
大豆でさえ、牛や鶏の半分にも満ちません。

慢性的なタンパク質不足に陥るのが
ベジタリアンの食生活ですが、

今回は得にアミノ酸不足については

心臓血管系、筋肉系、中枢神経系、
網膜、細胞膜などの機能に

必須のアミノ酸である「タウリン」
について取り上げる必要があります。

タウリンは肉類に含まれ
植物性の食品には含まれていません。

したがってタウリンを摂取するためには
肉類を食べるしか無いのです。

やはりアメリカで
ヴィーガンと一般の現代食を
摂取している人を調査した研究で

ヴィーガンのタウリン欠乏が
判明しています。

以上のように

ベジタリアン、ヴィーガンの
食事だけでは

私たちの身体を維持する
重要な栄養素が決定的に欠落するため

重大な健康上のリスクがある事が
理解できるはずです。

これは動物性タンパク質の摂取を
否定するゲルソン療法

(乳製品を禁止しているのは評価できる)

ナチュラル・ハイジーン

(ローフードを勧めている事は評価できる)

などでも同じ健康上のリスクを
伴う事になるのです。

流行やトレンドに惑わされず

バランスを考えた上での
良質な食生活を考えるのが重要ですね。

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