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原始時代に学ぶ健康な脂質の種類と量、バランスの良い取り方


今回のテーマは、

原始時代に学ぶ健康な脂質の
種類と量、バランスの良い取り方

について紹介します。

狩猟採集時代の食生活
6つの基本のうち、

「乳製品を控える」
「加工食品を控える」

と言う点について、

今回は脂質の取り方を重点に
ふまえながら考えてみましょう。

前回までタンパク質、炭水化物と

人間のカロリー源となる
栄養素について紹介しました、

今回は原始時代に学ぶ健康な
脂質のバランスの良い取り方について、

特にダイエットに励む人に取って

「脂肪は太る原因…」

何ど簡単に考えてしまい
大きな勘違いをしている人が多いです。

特に脂質の種類の中でも、

特に肉類に多く
含まれる飽和脂肪酸は

今までコレステロール値を上げ、

動脈硬化や心臓疾患を
引き起こすとされてきました。

しかし2010年のハーバード大学
公衆衛生学部のメタ解析で、

(過去に独立して行われた複数の
臨床研究のデータを収集、統合し、
統計的方法を用いて解析したもの)

飽和脂肪酸は心臓血管疾患に
影響を与えない事が報告されました。

これは常識的なイメージとは
違う結果だと思います。

つまりここで大切なのは、

脂肪が良い悪いと言う話しではなく、

健康な脂質の種類と量の
バランスの良い取り方が
ポイントになってくるのです。

健康な脂質の取り方(飽和脂肪酸)

狩猟採集時代には
人類は動物や魚介類から
飽和脂肪酸を得ていました。

現存している狩猟採集民族を
横断的に調査した結果、

狩猟採集時代の飽和脂肪酸の
摂取割合は、

全摂取のカロリーの
約10~15%程度と考えられています。

恐らくこれが原始時代から
遺伝子に刻み込まれる適切な
脂質の摂取バランスでしょう。

これに対し、現代では
飽和脂肪酸の摂取のほとんどが
加工食品と乳製品からになっています。

加工食品、乳製品の増加に伴い

飽和脂肪酸の摂取量も
現代では増加しています。

つまり、問題となるのは、

飽和脂肪酸というよりも、
加工肉、乳製品などの加工食品の
脂質の量なのです。

これらの加工食品は

精製糖、精製穀物、植物油
トランス脂肪酸、ナトリウム、硝酸塩、

など様々な人工添加物の
混合物です。

例えば、

加工肉に含まれる硝酸塩は

高温調理によって
発がん性のある

ニトロソ化合物に変化します。

生活習慣病の大きな原因になるのは

お肉の飽和脂肪酸よりむしろ
加工肉の化学物質と言えるのです。

健康な脂質の取り方(不飽和脂肪酸)

繰り返しになりますが、

脂質で健康問題が起きるのは

脂質そのものではなく、

脂質の主な摂取源に
なっているこうした加工肉、
乳製品に問題があるのです。

また狩猟採集時代の
食事と現代食の大きな違いは、

不飽和脂肪酸に含まれる
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合です。

植物オイルから摂取する

オメガ3脂肪酸と
オメガ6脂肪酸の割合は、

狩猟採集時代の食事が
1:1~2であったのに対し、

現代食で1:10を超えています。

オメガ3脂肪酸の種類は

アルファリノレン酸(ALA)
エイコサペンタエン酸(EPA)
ドコサヘキサエン酸(DHA)

を代表とし、

亜麻仁油、シソ油、いわし、あじ、
さば、鰹、まぐろ、鮭など

青魚に多く含まれ、

炎症を抑制し、様々な慢性病に
効果がある事が分かっています。

一方のオメガ6脂肪酸の種類の代表が

リノール酸(LA)
代謝されてアラキドン酸になる

サンフラワー油、ピーナッツ油、
ごま油、コーン油、紅花油、グレープシードオイル、
ひまわり油、大豆油

などの植物油に含まれています。

オメガ6脂肪酸は

IL-6やTNF-αなどの
炎症性物質を産出させ、

炎症を促進する方に働きます。

そのためオメガ6脂肪酸は
乳がんや前立腺がんなどの
発症との関係も示唆されています。

健康な脂質のバランスの良い取り方

現代社会でのオメガ6脂肪酸の
摂取の上昇は、

様々な料理や加工に使用される
植物油の多様が原因ですから、

その使用は極力控えなければなりません。

食事中のオメガ3脂肪酸を増やし、

オメガ6脂肪酸を減らした食事が
心臓血管障害に及ぼす

影響を調べた研究では、

羅患率と死亡率が実に
70%も減少した事が報告されています。

オメガ3脂肪酸の割合が高いのは、

脂身の多い青魚や放牧で
育った家畜の肉や卵などで

穀物で育った家畜の肉や卵は
オメガ6脂肪酸の割合が高くなります。

これは草の中にオメガ3脂肪酸が
豊富に含まれているからです。

穀物は私たち人間だけでなく
動物にも良くない代物なのです。

ただ私たち人間が草を食べても

草に含まれるオメガ3脂肪酸は
利用できません。

進化の過程で植物中の
オメガ3脂肪酸を利用する酵素が
退化したからです。

草食動物は草から
取り入れたオメガ3脂肪酸を

私たち人間が利用しやすい
オメガ3脂肪酸に変換してくれているのです。

この事からも肉食が
人間に摂って必須である事が分かるでしょう。

健康を損なう脂質の取り方

健康な脂質のバランスの良い取り方
と言う点で強調しておくべきポイントがありますが、

さて、オメガ6脂肪酸を
多量に含む植物油ですが、

さらにそれを水素添加した
硬化させた油を精製する過程で

発生するものに「トランス脂肪酸」
があります。

このトランス脂肪酸を原料とする物質には

マーガリン、ファットスプレッド、
ショートニング、ピーナッツバター

などがあります。

また、オメガ6脂肪酸を多量に含む
植物油で調理される

パン、クッキー、ケーキ、クラッカー、
チップス、ドーナツ、マフィン、シリアル、
キャンディー

にもトランス脂肪酸が含まれています。

これは原始時代には全く存在しなかった
人工的な脂質と言えます。

これらの種類の脂質を多くの量
摂取すると、

体内のバランスが崩れます。

このトランス脂肪酸は

毎年米国内で発生する
心臓血管死の3万人の
原因物質としても論文報告されています。

私たちの細胞膜は

脂肪酸で構成されているのですが、

この脂肪酸は「シス形脂肪酸」
と言います。

私たちの細胞膜は

マーガリン、ショートニングなどを
摂取する事で

トランス脂肪酸が
構成成分となるのです。

例えば、心臓の筋肉細胞の膜が
トランス脂肪酸に変わると

心臓のリズムが不整になり
突然死を招きます。

腸の粘膜細胞の細胞膜が
トランス脂肪酸に変わると、

細胞内に毒性物質を
取り入れるようになるために

癌や慢性炎症が起こる事も分かっています。

このため、アメリカでは
2006年から食品中の

トランス脂肪酸の表示が
義務づけられています。

ドイツではトランス脂肪酸を含む
マーガリンは既に製造禁止となっています。

しかし日本では、子供の給食に
マーガリンが多用されているように
表示義務も無く野放し状態になっています。

以上、

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
そしてトランス脂肪酸と

一言で脂肪とひとくくりにせず、

脂質の種類と量のバランスを考えた、

健康な脂質のバランスの良い取り方
を心がけるようにしましょう。

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